Alimentația din jurul unei sesiuni de alergare poate influența nivelul de energie, confortul digestiv și felul în care organismul se recuperează după efort. O masă potrivită înainte de alergare oferă combustibil mușchilor, iar alimentele consumate după antrenament ajută la refacerea rezervelor de energie și susțin recuperarea musculară.
Alegerile potrivite depind de durata și intensitatea alergării, de ora antrenamentului și de toleranța digestivă a fiecărei persoane. Pentru o alergare ușoară de 30 de minute, necesarul este diferit față de o sesiune de 90 de minute sau un antrenament cu intervale. În cele mai multe situații, carbohidrații sunt principala sursă de energie înainte de efort, iar după alergare combinația dintre carbohidrați, proteine și lichide ajută organismul să se refacă eficient.
Ce să mănânci înainte de alergare
Înainte de alergare, obiectivul principal este să îi oferi organismului suficientă energie fără să încarci digestia. Carbohidrații sunt foarte utili deoarece pot fi transformați rapid în energie și contribuie la menținerea rezervelor de glicogen din mușchi.
Momentul mesei contează la fel de mult ca alimentele alese. Dacă mănânci cu aproximativ două-trei ore înainte de alergare, poți opta pentru o masă mai consistentă. Dacă mai sunt doar 30-60 de minute până la antrenament, este mai potrivită o gustare mică și ușor de digerat.
Cu două-trei ore înainte de alergare poți alege variante precum:
- terci de ovăz cu banană și iaurt
- orez cu carne slabă și legume gătite
- paste cu un sos simplu și o sursă ușoară de proteine
- pâine cu ou și o banană
- iaurt cu fulgi de ovăz și fructe
- cartofi fierți sau copți alături de o sursă slabă de proteine
Cantitatea trebuie adaptată la durata alergării. O persoană care urmează să alerge 30-40 de minute într-un ritm lejer are nevoie de o masă obișnuită. Pentru alergările lungi sau antrenamentele solicitante, aportul de carbohidrați înainte de efort devine mai important.
Cu aproximativ 30-60 de minute înainte de alergare sunt potrivite alimente simple, cu digestie rapidă. O banană coaptă, o felie de pâine prăjită cu puțină miere, câțiva biscuiți simpli sau un baton pe bază de cereale pot furniza energie fără o masă voluminoasă.
Grăsimile, cantitățile mari de fibre și mesele foarte consistente se digeră mai lent. Fasolea, preparatele prăjite, sosurile grase, cantitățile mari de legume crude sau mesele bogate în brânzeturi grase pot crea disconfort dacă sunt consumate foarte aproape de alergare.
Hidratarea și alimentația în funcție de tipul alergării
Hidratarea începe înainte de antrenament. Este mai eficient să bei apă regulat pe parcursul zilei decât să consumi o cantitate foarte mare chiar înainte de plecare. Cantitatea necesară diferă în funcție de temperatură, umiditate, durata efortului și cât de mult transpiri.
Pentru o alergare scurtă și ușoară, alimentația obișnuită din timpul zilei este suficientă pentru majoritatea persoanelor. Dacă ai mâncat recent și te simți bine, o gustare suplimentară poate fi inutilă.
Situația se schimbă pentru antrenamentele lungi. Pe măsură ce durata alergării crește, organismul consumă mai mult din rezervele sale de glicogen. În astfel de cazuri, o masă bogată în carbohidrați înainte de efort și, la nevoie, carbohidrații consumați în timpul alergării pot ajuta la menținerea energiei.
Pentru alergările de peste aproximativ 60-90 de minute pot fi utile, în funcție de intensitate și toleranță:
- băuturile pentru sportivi care conțin carbohidrați
- gelurile energetice
- jeleurile sau produsele sportive cu carbohidrați
- banana
- fructele uscate, dacă sunt tolerate bine
Produsele pentru sportivi merită testate la antrenamente înainte de a fi folosite la o cursă. Sistemul digestiv reacționează diferit de la o persoană la alta, iar o strategie alimentară cunoscută este mai sigură în ziua competiției.
Alergarea dimineața necesită puțină planificare. Pentru o sesiune scurtă și ușoară, unele persoane se simt bine după o gustare foarte mică. Înaintea unei alergări mai lungi sau intense, o banană, pâinea prăjită cu miere ori o porție mică de ovăz pot asigura energia necesară.
Și cafeaua poate face parte din rutina de dinaintea alergării pentru persoanele obișnuite cu ea. Este importantă toleranța individuală, deoarece cafeaua poate provoca disconfort digestiv unor alergători.
Ce să mănânci după alergare pentru recuperare
După alergare, organismul are nevoie în primul rând de carbohidrați pentru refacerea rezervelor de glicogen și de proteine pentru procesele de reparare și adaptare musculară. O masă echilibrată poate include ambele categorii, alături de lichide și alimente bogate în micronutrienți.
După un antrenament solicitant, o masă poate conține aproximativ 20-30 de grame de proteine pentru majoritatea adulților activi, în funcție de greutatea corporală și de necesarul individual. Proteinele pot proveni din ouă, iaurt, brânză proaspătă, pește, carne slabă, tofu sau leguminoase.
Carbohidrații pot proveni din orez, cartofi, paste, pâine, ovăz și fructe. După alergările lungi sau intense, refacerea rezervelor de carbohidrați devine mai importantă, mai ales dacă urmează un alt antrenament în aceeași zi sau în dimineața următoare.
Exemple practice de mese după alergare sunt:
- orez cu pui și legume
- omletă cu pâine și legume
- iaurt grecesc cu ovăz, banană și fructe
- cartofi copți cu pește și salată
- paste cu ton și sos de roșii
- un sandviș cu carne slabă, alături de iaurt și fructe
Dacă nu poți lua imediat o masă completă, o gustare poate începe procesul de recuperare. Un iaurt cu banană, un smoothie cu lapte și fructe sau un sandviș simplu sunt variante practice.
Cum îți construiești o rutină alimentară potrivită pentru alergare
Nu există un meniu unic potrivit pentru fiecare alergător. Cea mai bună strategie este cea care oferă energie, se digeră bine și poate fi repetată ușor. De aceea, merită să testezi mesele în zilele obișnuite de antrenament.
Poți urmări câteva aspecte simple. Observă ce ai mâncat, cu cât timp înainte de alergare, cum te-ai simțit în timpul efortului și cât de repede ți-ai revenit după. În timp, vei identifica alimentele și cantitățile care funcționează cel mai bine pentru tine.
Hidratarea continuă și după antrenament. Apa este suficientă în multe situații, iar după alergări lungi, efort desfășurat pe căldură sau transpirație abundentă poate fi utilă și refacerea electroliților, în special a sodiului. Alimentele obișnuite și băuturile pentru sportivi pot contribui la acest proces.
Alimentația zilnică rămâne însă baza. O singură gustare consumată înainte sau după alergare nu poate compensa un meniu dezechilibrat în restul zilei. Cerealele, cartofii, fructele, legumele, proteinele de calitate, lactatele sau alternativele lor și sursele de grăsimi sănătoase contribuie împreună la susținerea efortului.
Pentru alergătorul obișnuit, regula poate rămâne simplă. Înainte de alergare sunt utile alimentele ușor digerabile și bogate în carbohidrați, iar după efort merită combinată o sursă de carbohidrați cu una de proteine și suficiente lichide. Ajustând cantitățile după durata antrenamentului și propriul confort digestiv, poți avea mai multă energie la alergare și o recuperare mai eficientă între antrenamente.
Lasă un răspuns